القاهرة 19 نوفمبر 2019 الساعة 10:01 ص
بقلم: د. فايزة حلمي
يقول مايكل بريوس "Michael Breus": حدد عدد من الباحثين الهولنديين خمسة أنواع فرعية مختلفة من الأرق في دراستهم التي نُشرت مؤخرًا عَبْر الإنترنت في مجلة لانسيت للطب النفسي (وهي مجلة مرموقة جدًا), تختلف هذه الدراسة عن الدراسات المنشورة الأخرى في الأدبيات الطبية؛ لأنها تتجاوز النمط الفرعي الذي يركز فقط على نوع الأعراض التي قد يتعرض لها شخص ما, والتي تشمل: صعوبة في النوم, أوالصحو مبكرا جدا.
اقترب الباحثون الهولنديون من الأرق بطريقة مختلفة تماما, بدلاً من التصنيف استنادًا إلى الأعراض، قاموا بتصنيفهم على سِمات بيولوجية مختلفة وتاريخ حياة الشخص, في البحث العلمي، يشار إلى هذا في الغالب كنهج قائم على البيانات أو من القاعدة إلى القمة.
وهذا يعني أنه لا يوجد مقياس واحد يناسب الكل؛ للوصول إلى مواجهة الأرق؛ لأنه يأخذ أشكالًا متعددة وما قد يحفزك أو يؤثر عليك قد يكون مختلفًا عن شخص آخر يعاني من نوع مختلف من الأرق, قد تحتاج إلى تجربة مختلف أشكال العلاج, وتحتاج حتى إلى محاولة أكثر من حَل واحد للعثور على إحتياجات جسمك الفردية؛ لِذا يجب مراعاة:
مستوى الضيق أو القلق في حياتك اليومية؛ هل هي مرتفعة أم متوسطة أم منخفضة؟
هل تؤثر أحداث الحياة على نومك؟
الطُرُق التي تُدَمّر نومك:
شُرْب القهوة بعد العشاء:
إنَّه الكافيين, تكون مثالية مع فطيرة التفاح, أومثيلتها, ولكن في الساعة 3 صباحًا، عندما لا تزال مستيقظًا؟ّ! هذا كثير, لاحظ أن الكافيين يتربص في الكثير من الأشياء: الشاي، والشوكولاته، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
أن يكون لديك تقليد يُسَمّى نايت كاب:
يُطلق عليه اسم "nightcap" لسبب هو: إنها الطريقة المثلى عندك لإنهاء المساء, بأن تتناول مشروبا قويا، ولكن هذا خطأ؛ لأن ذلك يؤخر ويَحِد مِن النوم العميق، وهو أمر مُهِم للراحة والذاكرة وأشياء أخرى يقوم بها عقلك, وطريقة النايت كاب يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس بما يكفي لتغفو، لكن غالباً ما تستيقظ بعد ساعات قليلة.
تَصَفُّح الإنترنت:
يمكن أن يكون أي ضوء مصطنع في الليل سيئًا للنوم، ولكن الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر التي تعمل بالضوء الأزرق تتوهج بشكل سيء للغاية, وأجهزة التلفزيون أيضًا؛ لِذا أغلق الشاشات الساطعة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم لتهيئة جسمك للغفوة.
الأكل قبل النوم:
لا بأس بالأكل قليلا؛ لكن وجبة كبيرة أو وجبة متوسّطة يمكن أن تشحن عملية الأيض لديك وتسريع عقلك؛ مما قد يؤدي إلى عسر الهضم وحتى الكوابيس. لكنه لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة, فإذا كنت منتصف الليل؛ تناول وجبة خفيفة، احتفظ بمذكرات لِمَا يحدث عندما تتناول الطعام في وقت متأخر لترى ما إذا كان ذلك يزعجك.
ما تفعله وما لا تفعله بعد ليلة مِن النوم السيء:
حين تمضي ليلة تتململ في فراشك دون أن تستطع النوم, فمن المحتمل أن يكون اليوم التالي؛ يومًا صعبًا في العمل, ما الذي يمكنك القيام به لجعل الأمور أسهل قليلاً وتأكد من نومك بشكل أفضل الليلة التالية؟
لا تضغط على زِر الغفوة:
هل هناك شيء أحلى مِن غفوة صباحية؟ لا تعتقد أن 10 دقائق إضافية هي الشيء الوحيد الذي يوفر لك القليل من الطاقة الإضافية، ليس صحيحا؛ أنتَ تحتاج إلى ما يصل إلى ساعة إضافية قبل أن تستعيد طاقتك, غَيْر ذلك، فأنت حقا تخلق التوتر لنفسك عن طريق تقصير وقت استعدادَك الصباحي.
لا تسترسل في الغفوة الصباحية:
ولكن حين تقرر أن تأخذ الغفوة الصباحية, لا تأخذها لوقت طويل؛ كما مِن الساعة 9 حتى الظهر، هذا مُغرِي، ولكنها فكرة سيئة, بدلا مِن ذلك يمكنك ضبط "الساعة الداخلية" لجسمك عندما تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم, مِن الأفضل الالتزام بهذا الروتين، حتى لو لم تنم جيدًا, فسوف يساعدك على إعادة دورتك إلى المسار الصحيح.
لا تتّخذ قرارات كبيرة:
لأنّه بدون النوم السليم، حُكْمك يذهب إلى أنفاق العقل, لا يمكن لخلايا الدماغ المُثقلة أن تجمع الأفكار أو تتذكر المعلومات الأساسية, حتى فَهْمك الأساسي للحَدَث فَوْر حدوثه قد يكون مختلفًا؛ إن لم تكُن قد أخذت قِسطا وافرا مِن النوم؛ لذا انتظر؛ قد تكون الأمور أكثر وضوحًا بعد قضاء ليلة تالية مريحة في النوم دون أرق.
الحصول على بعض الشمس:
هذا يساعد جسمك على ضبط ساعته, يمكن أن يساعد أيضًا في مكافحة الأرق عن طريق مساعدة حالتك المزاجية وعقلك؛ لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من النوم أكثرمن الليلة الماضية، استيقظ واستقبل ضوء النهار مِن نافذتك, كما يساعدك الخروج في منتصف اليوم أيضًا, فإذا كنت في مكتب، فيُفَضَل التنزّه قليلاً في الحديقة وقت الغداء.
لا تُسارع لترى طبيبك:
لأنه في كثير مِن الأحيان يكون الأرق أمرا طبيعيا, وأيّ حَدَث كبير في حياتك جيد أو سيء قد يسبب ذلك, إذا حدث هذا بين الحين والآخر، فقد لا يكون هناك ما يدعو للقلق, يجب أن تفكر في تقييم ومراجعة روتين نومك, وبعض التغييرات البسيطة فقط؛ يُمكِن أن تُحدِث فرقًا بين النوم الجيد ليلاً والليل الذي تمضيه في الدوران والتقلّب؛ أمَّا إذا بدأت مشاكل النوم في تغيير حالتك المزاجية واعتيادات العمل، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك, بشكل خاص إذا استمرت المشاكل لمدة شهر أو أكثر, ومعه يمكنك تحديد سبب صعوبة النوم وماذا تفعل بعد ذلك.