القاهرة 05 نوفمبر 2019 الساعة 09:53 ص
بقلم: د. فايزة حلمي
الأرَق: خُرافات وحقائق: Insomnia Myths and Facts(2)
توضّح سابرينا فيلسون " Sabrina Felson" بعض الملاحظات حول الأرق ..
- الأرق يَحْدُث بسبب التفكير العقلي الحاد:
هذه خرافة؛ صحيح أن القضايا النفسية يمكن أن تسبب الأرق؛ لأن الإجهاد هو السبب الأول الذي يجعل الناس يعانون مِن قلة النوم, لكنه ليس السبب الوحيد ولا الرئيسي, فيمكن أن تسبب العديد من الأشياء؛ الأرق، بما في ذلك سوء الإعتيادات أثناء النوم أو المرض أو الألم المزمن أو متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم.
- التمرين يساعدك على النوم
هذه حقيقة؛ يمكن أن يكون التمرين المنتظم طريقة رائعة للمساعدة في تحفيز نوم أفضل, فإذا كنت تعاني من مشكلة في النوم، تجنب ممارسة التمارين بعد فوات الأوان, لأن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تجعلك أكثر يقظة, كما أنه يزيد من درجة حرارة الجسم، والتي قد تبقى مرتفعة لمدة ست ساعات, إبتعد عن التدريبات بالقرب من وقت النوم, إجعل هدفك إكمال التمرين ساعتين أو ثلاث ساعات قبل أن تخطط للنوم.
- مشاهدة الشاشة يساعدك على النوم:
هذه خرافة؛ من المغري محاولة الاسترخاء عن طريق القراءة على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم، لكن كلاهما يمكن أن يحفزك بالفعل, فيمكن أن تكون ضوضاء أجهزة التلفزيون و الكمبيوتر جذابة, حين تريد زيادة مستويات الميلاتونين في وقت النوم لمساعدتك على النوم, تحتاج فقط القليل من الضوضاء لمساعدتك على الاسترخاء؛ لِذا حاول الإستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- الخروج من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم:
هذه حقيقة؛ حين تَجِد نفسَك تتقلّب لمدة نصف ساعة أو أكثر في السرير, حينها, لا بأس في الخروج من السرير؛ ومحاولة القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المريحة, فالنشاط الهادئ يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والشعور بالنعاس, أمّا البقاء في السرير قد يؤدي إلى الإحباط ومراقبة الساعة, وبمرور الوقت، قد يرتبط سريرك باليقظة وليس بالراحة والنوم, كما ترتبط الظروف الصحية الخطيرة بنقص النوم المزمن الشديد، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- الحبوب المُنَوّمة خالية من المخاطر:
هذه خرافة؛ صحيح أن حبوب النوم اليوم أكثر أمانًا وفعالية من العديد من الأدوية القديمة, لكن جميع الأدوية لها مخاطر محتملة، بما في ذلك مخاطر التبعية, تَحدّث دائمًا مع طبيبك قبل استخدام حبوب النوم, يمكن لبعض حبوب النوم المساعدة في تخفيف أعراض الأرق بشكل مؤقت, لكن لا يمكنهم علاج الأرق, فغالبا ما يكون حل المشكلات الصحية الكامنة ومعالجة بيئة نومك, أفضل طريقة لمواجهة لأرق.
- يمكنك تدريب نفسك على النوم:
حقيقي: حيث يمكنك تدريب جسمك على ربط بعض السلوكيات المريحة بالنوم, ومفتاح ذلك بالطبع هو الثبات على السلوك, اقرأ لمدة ساعة أو خذ حمامًا دافئًا قبل النوم, ربما يساعدك التأمل أو أحلام اليقظة في النوم, على النوم, إبحث عن ما يناسبك ، ثم اجعل هذه الطقوس جزءًا منتظمًا من الإستعداد للنوم كل ليلة.
- يمكنك تعويض النوم المفقود:
خُرافة؛ فمن غير المحتمل أن تتمكن من تعويض النوم الذي فقدته تمامًا, فالنوم في يوم أو يومين في الأسبوع أو خلال عطلة نهاية الأسبوع, قد يزعج ساعة جسمك الطبيعية, وقد يجعل هذا الارتباك, من الصعب النوم في المرة القادمة, لذلك فالطريقة الوحيدة لتعويض النوم المفقود, هي العودة إلى جدول نوم منتظم.
- القيلولة تساعد على تعويض الأرق:
خُرافة؛ فالقيلولة تؤثر على الجميع بشكل مختلف, بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تناول غفوة قصيرة تتراوح مدتها بين 10 و 20 دقيقة في منتصف النهار مُنعشًا, أمّا بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق، فإن الغفوة المتأخرة يمكن أن نجعل من الصعب النوم في الليل.
- سوف تتعلم كيف تحتاج إلى قَدْر أقل من النوم:
خُرافة؛ الاعتقاد بهذا, يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة, فالجميع يولدون مع الحاجة للنوم, ومعظم البالغين يحتاجون إلى ( 7-8 )ساعات, يمكنك أن تتعلم كيف تقضي وقتًا أقل في النوم، لكن لا يمكنك تدريب جسمك على الحاجة إلى قدر أقل من النوم, إذا كنت محرومًا من النوم ، فمن الصعب الإنتباه أو تذكّر الأشياء, يمكن أن يكون للتعب المُزمن عواقب وخيمة، بما في ذلك ضعف أداء العمل، وزيادة خطر الحوادث ، وحتى سوء الحالة الصحية.
- مشاكل النوم تذهب بعيدا مِن تلقاء نفسها:
خُرافة؛ لا تتوقع أن يختفي الأرق من تلقاء نفسه حتى تعرف ما الذي يسبب أرقك, سواء كان الإجهاد أو الدواء أو المرض أو مشكلة أخرى, إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو البقاء نائماً ، أو إذا كنت متعبًا دائمًا بعد نوم الليل، فقد يكون لديك إضطراب في النوم ، وقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك حول العلاج.
ماذا يمكنك أن تفعل الآن؟
- حافظ على وقت إستيقاظ ثابت للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية متزامنا، هذا سوف يساعد أيضا في خفض القلق.
- تمرن بانتظام، هذه طريقة رائعة لتقليل التوتر والمساعدة في تحسين جودة نومك.
- تجنب الكافيين، هذا مهم بشكل خاص إذا كنت شخصًا قلقًا؛ الكافيين يجعل القلق أسوأ.
- تَوَقّع "ليال سيئة" مُحتَملة؛ إذا كنت تعرف أن لديك حَدثَا مُرهِقا قادمًا، توقَّع أن يتأثر نومك.
- تأكد من أن لديك بيئة نوم جيدة.
- ضع باعتبارك الحصول على الماغنيسيوم في أي شكل بما في ذلك زيت المغنيسيوم, ويمكنك أيضًا الحصول عليه من الطعام (شاي الموز مُجَهّز بالمنزل) للمساعدة في تهدئة أعصابك قبل النوم.